Calentamiento básico para evitar lesiones durante la actividad física
El calentamiento antes de la práctica deportiva es básico, y puede ayudarnos a prevenir lesiones. Pasar de estar inactivos (porque venimos de trabajar, o de estar en reposo mucho tiempo), a poner nuestro organismo a funcionar a mayor nivel físico, hace que exista el riesgo de lesiones musculares.
Por este motivo, siempre hemos de realizar algún precalentamiento que implique, sobre todo, la principal zona del cuerpo que vaya a soportar la carga de trabajo durante el ejercicio. Eso no significa que no debamos calentar otras partes de nuestro cuerpo, ya que es probable que de forma secundaria también intervengan.
Hoy vamos a proponer algunos ejercicios que podemos realizar antes de nuestra rutina deportiva, adaptándonos a nuestra situación física y nuestras posibilidades.
Por supuesto, siempre antes, recomendamos consultar con un profesional de la salud o con un especialista en preparación física deportiva, para que pueda ajustar a nuestras necesidades cada calentamiento y posterior actividad física.
Cómo evitar lesiones precalentando correctamente
Existen algunas zonas de nuestro cuerpo que tienden a lesionarse con mayor facilidad, como pueden ser los hombros, las rodillas, o la espalda. Zonas donde hay movimiento articular, o que son las responsables de aguantar más peso en nuestro cuerpo, y que hemos de cuidar especialmente para evitar hacernos daño o sobrecargar de forma crónica.
El calentamiento no evitará las lesiones, pero sin duda es un paso previo a cualquier actividad física, y una forma de minimizar el riesgo. A continuación, veremos algunos ejercicios recomendados para calentar varias zonas de nuestro cuerpo:
Precalentar hombros
Empezamos por los hombros, debido a que son una zona especialmente sensible gracias a que permite un amplio rango de movimiento en varias direcciones. Los hombros intervienen en gran parte de acciones cotidianas, y también de ejercicios que podemos hacer, incluso de forma indirecta, como ocurre al correr.
Una buena forma de calentar los hombros es, precisamente, trabajando su rotación para que la articulación esté preparada para el ejercicio. Para esto, separamos las piernas, extendemos los brazos al lado del tronco, y los hacemos girar como si fuera una hélice. Lo haremos en ambas direcciones: primero hacia adelante, y luego hacia atrás, durante unos segundos.
Otra forma de calentar los hombros consiste es hacerlos rotar con los brazos cogidos al tronco. Hemos de hacer como si nos encogiéramos de hombros, intentando hacer un movimiento circular, adelante y atrás.
Precalentar rodillas
Las rodillas son otra zona que, de no estar bien preparada para el ejercicio, podemos lesionarnos con facilidad, incluso haciendo actividades más relajadas como caminar con mayor o menor intensidad. Las rodillas, además de permitir flexionar las piernas, también soportan el peso de nuestro cuerpo y el impacto de ciertas acciones, por lo que también es importante calentarlas antes de empezar nuestra actividad.
Para calentar las rodillas, podemos juntar un poco las piernas y flexionarlas ligeramente, poniendo una mano en cada rodilla. Con los pies juntos, vamos girando con las rodillas a izquierda y derecha. También podemos realizar flexiones de forma alterna, primero con una pierna, y luego con otra, como si intentáramos llegar a los glúteos con el talón.
Precalentar la cadera
La zona de la cadera es una zona en la que confluye la espalda y las piernas, y que también conviene precalentar correctamente. En este caso, ponemos las manos sobre la cadera, y vamos realizando movimientos circulares con la cadera como si estuviéramos bailando un hula hoop. Podemos alternar la dirección de la rotación durante unos segundos.
Precalentar muñecas y tobillos
Las muñecas y los tobillos son puntos frágiles en nuestras extremidades, y que también permiten un gran rango de movimiento. Es fácil hacerse daño en estas zonas, ya sea por sobrecargas o lesiones en los ligamentos, especialmente en los tobillos.
Para calentar las muñecas, podemos juntar nuestras manos entrecruzando los dedos, y realizar movimientos circulares como si dibujáramos el símbolo del infinito (un 8 en posición horizontal). Durante unos segundos podemos hacerlo en una dirección, y luego cambiamos.
Para calentar los tobillos, podemos estirar el pie tocando con la punta en el suelo y con el talón elevado, y lo hacemos rotar en ambas direcciones. Primero un pie, y luego cambiamos al otro.
Precalentar la espalda
Realizar estiramientos de espalda también nos ayudará a prevenir lesiones en una de las zonas más importantes de nuestro cuerpo, y que más tiende a lastimarse por realizar acciones bruscas sin la adecuada preparación para el ejercicio físico.
En Vivir sin Dolor, de Instituto Aliaga, ya hemos hablado anteriormente sobre algunos estiramientos para la zona lumbar, encargada de soportar la mayor parte de nuestro peso corporal.
Estos son algunos ejercicios sencillos que podréis realizar antes de empezar vuestra práctica deportiva, o simplemente si queréis desentumecer vuestro cuerpo tras varias horas de inactividad. Como hemos recordado antes, es importante acudir a un profesional que nos diga cuáles son las mejores opciones en función de nuestro estado físico actual.
Sobre todo, hemos de tener especial cuidado de no dañar alguna zona en la que podamos tener alguna lesión. En ese caso, y si la lesión en la espalda o en alguna de nuestras articulaciones se prolonga durante varias semanas, lo mejor sería acudir a un profesional del dolor como los de MIVI para un correcto diagnóstico y tratamiento.