Sedentarismo: Datos, causas y cómo evitarlo para mejorar la salud

Del término latín sedere (estar sentado), proviene la palabra sedentarismo, que tanto suena cuando se habla de estilos de vida poco saludables. También es habitual escuchar la palabra sedentarismo en consultas de traumatólogos y nutricionistas, pues la poca actividad física que implica estar sentado durante horas, suele estar muy ligada a lesiones y sobrepeso.

“Caminar es la mejor medicina del hombre”

Hipócrates (460-370 A.C.)

Sedentarismo: Un factor de riesgo evitable

El sedentarismo, junto a una alimentación con un exceso de grasas y productos ultraprocesados, es una de los principales factores de riesgo del sobrepeso y la obesidad. En España, aunque la práctica deportiva ha ido en aumento en los últimos años, el porcentaje de personas que practican deporte de forma regular está en torno al 40%. Seguimos lejos de poder hablar de una sociedad con hábitos de actividad física saludable.

La OMS lleva años alertando sobre los riesgos del sedentarismo y la inactividad física. Actualmente, el sedentarismo se encuentra entre los principales factores de riesgo que más muertes provocan. Se encuentra por detrás de la hipertensión (HTA), el tabaco y la hiperglucemia. Curiosamente, estos factores de riesgo que monopolizan desde hace varias décadas las partes altas de la lista, son evitables y se relacionan directamente con el estilo de vida. Una mayor actividad física, te ayudará a dejar de fumar, reducir la HTA y a controlar mejor los niveles de glucosa en sangre. En el siguiente enlace, puedes acceder a las Directrices de la OMS sobre actividad física y hábitos sedentarios

El sedentarismo, está estrechamente ligado al sobrepeso, por lo que es un hábito que hay que evitar para reducir el riesgo de sufrir dolores que pueden llegar a ser crónicos. Cómo vimos en el artículo Exceso de peso, una carga para el dolor crónico, la regulación del peso y de la composición corporal son prioritarios a la hora tratar el dolor en las articulaciones, la protusión discal y muchas otras situaciones y patologías que provocan dolores intensos y disminuyen la calidad de vida de las personas que los sufren.

Estudios recientes, también han demostrado que el ejercicio es muy beneficioso para mantener la salud del cerebro, y que previene el deterioro cognitivo y la depresión en la vejez.

Principales causas del sedentarismo y cómo evitarlas

Los motivos de la población española para hacer deporte son principalmente: Divertirse, hacer amigos y mejorar la salud. Por el contrario, la pereza, la desgana y la edad son los principales escollos para no hacer una actividad física relevante durante la semana.

El tipo de trabajo marca en gran medida la actividad física de una persona. Si se trabaja sentado durante la mayor parte de la jornada laboral, es importante seguir las siguientes recomendaciones para reducir el impacto negativo del sedentarismo en el organismo:

Realizar unos breves estiramientos por la mañana.
Ir andando al trabajo, bajarse una parada antes o aparcar a cierta distancia para realizar andando el último tramo.
Adquirir el hábito de levantarse al menos cinco minutos cada hora. Durante este breve descanso, lo ideal es andar un poco para activar la circulación en las extremidades inferiores.
Subir y bajar escaleras en vez de usar el ascensor.
Cuida la postura mientras estés sentado: Piernas y muslos a 90º o un poco más. Muslos y espalda a 90º. Cabeza en posición recta y hombros relajados.

Si se siguen estos fáciles y simples consejos, trabajar sentado no supondrá un perjuicio para la salud.

Una de las causas más comunes de poca actividad física y sedentarismos que escuchamos casi a diario al tratar con personas con dolor, es la edad. En personas de edad avanzada, o aquellas que nunca han adquirido unos hábitos de actividad física saludables ni han realizado deporte de forma regular, el factor psicológico tiene un peso importante.

Para que una actividad se convierta en rutina, se deben establecer unos objetivos adaptados a cada persona. Plantearse empezar a hacer más ejercicio, con objetivos poco realistas, termina en un abandono prematuro en la mayoría de ocasiones. Es preferible empezar por poco, y marcarse objetivos más ambiciosos a medida que vamos progresando y alcanzando pequeñas metas.

La OMS y el American College of Sports Medicine (ACSM) recomiendan, para las personas adultas de entre 18 y 65 años unos 150 minutos por semana de actividad física moderada o unos 75 minutos semanales de actividad vigorosa. Esto se traduce a poco más de 20 minutos diarios de actividad moderada, algo perfectamente asumible por personas sin problemas de movilidad.

Impacto de un estilo de vida sedentario

Los hábitos de vida sedentarios, no únicamente repercuten en el estado de salud desde un punto de vista físico, sino también psicológico y social. La definición de salud ha cambiado a lo largo del tiempo. Actualmente la definimos de la siguiente manera:

“La salud es un estado de completo bienestar físico, mental y social, y no solamente la ausencia de afecciones o enfermedades”

Partiendo de esta base, la salud se ha de valorar desde una perspectiva holística, que englobe factores físicos, psicológicos y sociales. La actividad física mejora todos estos aspectos de la salud. El beneficio físico es evidente, ya que ejercitamos los músculos, reduciendo el riesgo de lesiones y caídas, y reducimos también la tensión arterial y regulamos el metabolismo. Pero además, la actividad física provoca la secreción de hormonas que nos ayudan a afrontar los problemas de una forma más positiva, y nos hacen sentir más felices y contentos.

El beneficio a nivel social también es notable, especialmente si realizamos algún deporte de equipo o practicamos el deporte en grupo. El deporte y la actividad física son una forma ideal y saludable de hacer buenos amigos.

Un estilo de vida basado en hábitos sedentarios, nos priva de disfrutar de los múltiples beneficios de la actividad física, y propicia la aparición de contracturas que pueden provocar una gran variedad de signos y síntomas dolorosos como el síndrome piramidal u otras enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2.

Adquiriendo hábitos de actividad física saludable, mejorarás tu salud y disfrutarás más del “sedere”, o lo que es mismo, de tus momentos de “estar sentado”